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俯卧撑的锻炼方法有哪些呢?

俯卧撑是一种非常简单的锻炼方式,对于场地的要求也非常简单,所以很多男士都喜欢参与活动的方式来锻炼自己的腹肌和臂力,其实有很多人对于俯卧撑的认识比较浅显,俯卧撑的锻炼方式是有很多种的,下面就让小编给大家详细介绍一下俯卧撑的锻炼方法都有哪些吧!

俯卧撑的锻炼方法有哪些呢?

俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样,按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势;按距离来分,可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍八种正确的俯卧撑做法。

方法/步骤

铁牛耕地式

这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

俯卧撑的正确锻炼方法

倒立式

刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

俯卧撑的正确锻炼方法

夹肩式

动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

俯卧撑的正确锻炼方法

扩胸式

以双手手掌作支撑点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

俯卧撑的正确锻炼方法

手指功法

手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

俯卧撑的正确锻炼方法

鲤鱼卧莲式

首先将身体侧卧,以单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

俯卧撑的正确锻炼方法

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

俯卧撑的正确锻炼方法

单掌或单拳练习

单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致,但以单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

上面是有关俯卧撑的一些锻炼方式方法,不同的锻炼方式,锻炼的部位也是不同的,但需要注意的是,如果是学习俯卧撑的新手的话,最好先从最基本的俯卧撑做起,在锻炼的时候一定要掌握好锻炼的强度,不要勉强自己,如果过度的锻炼的话,可能会拉伤肌肉。

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